Une des choses fondamentales à comprendre c’est qu’il faut remplacer les protéines animales par des protéines végétales et non pas se contenter de les supprimer. Sinon, c’est là que vous risquez soit des carences, soit une dénutrition (qui se caractérise par une perte de poids trop rapide comme dans certains régimes amaigrissants).
Si vous consommez quotidiennement chacune de ces catégories, vous ne risquez pas de carence, ni en fer, ni en calcium, ni en une autre molécule. La seule carence, que vous pouvez développer au long terme (après plus de 4 ans de régime sans AUCUNE protéine animale), est une carence en vitamine B12 ; mais elle n’est pas systématique et votre médecin peut facilement la dépister. Si cela vous inquiète, consultez le site de
l’AVF (association végétarienne de France), une documentation établie par des médecins sur ce point particulier est disponible pour vous rassurer.
En repartant sur les molécules nécessaires à nos cellules pour bien vivre, vous allez trouver dans les aliments suivants des :
- protéines = légumineuses (et céréales complètes voir point suivant) c’est à dire, lentilles, pois chiche, haricots, soja…
- glucides = les céréales surtout comme le riz, le quinoa, le sarrasin, la semoule, le millet, les pommes de terre, les patates douces, les topinambours, le manioc, le blé (attention aux intolérants au gluten)… Préférer les céréales complètes pour une plus grande richesse en protéines (dans le germe), vitamines et minéraux.
- lipides = noix et fruits à coque comme les amandes (riches en calcium également), noisettes, graines de tournesol, de sésame, de lin (riches en omega3)
- vitamines = fruits et légumes quasiment “à volonté”, graines germées, et tout le reste des aliments mais présent en quantité moins importante
- minéraux = idem vitamines
- eau à volonté
Pour remplacer les laitages, il existe des yaourts de soja nature ou aux fruits, des “fromages” végétaux existent mais sont difficilement trouvables en France ; si vous aimez cuisiner, vous pouvez les fabriquer vous-même [lien]. Pour le lait, une fois de plus, des laits végétaux sont commercialisés ; de soja, d’amande, de riz.
Pour le beurre, sachez qu’il existe des beurres végétaux vendus même en supermarchés, ou sinon, la purée d’amande remplace avantageusement le beurre en tartine (mixer longtemps des amandes jusqu’à ce qu’un dépôt d’huile d’amande se forme, conserver au sec) ; pour la cuisine, les huiles végétales sont à votre disposition.
Pour être sûr de ne pas faire d’erreur, vous donner des pistes ou vous rassurer, faites une fois encore un tour sur le site de
l’AVF, les régimes végétariens et végétaliens y sont expliqués en détail avec des informations médicales et pratiques plus détaillées. Leur guide pour les débutants est vraiment bien fait.
Voilà ce que j'ai pu trouver sur le net sur le fait de ne pas manger de viande et ce qu'il en résultait pour la santé.
Je suis d'accord avec toi Geisha...
