Recettes pour une cuisine légère diététique

[littlemado]

Mousse au chocolat

• Exécution
  Difficulté : facile
  Rapidité : rapide
  Cuisson : 1 mn
• Liste des ingrédients
  Pour 4 personnes.
  200 g de chocolat noir, 4 blancs d'œufs très frais.
• Préparation
  Faites fondre le chocolat cassé en morceaux au bain-marie avec un peu d'eau. Montez les blancs en neige très ferme et incorporez-les délicatement au chocolat fondu. Mettez dans des coupelles. Réfrigérez pendant au moins 1 heure. Servez frais.
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 235 kcal
  Protéines : 6,3 g
  Lipides : 13,5 g
  Glucides : 27 g
• Le conseil de la diététicienne Gerlinéa
  Un dessert non seulement gourmand mais aussi futé : le sucre et le beurre sont inutiles. Choisissez un bon chocolat noir avec un fort pourcentage de cacao, 70% au minimum, beaucoup moins riche en sucre. Si vous ne savez pas quoi faire des jaunes d'œufs, vous pouvez les ajouter au chocolat fondu mais le dessert est déjà très bon uniquement avec des blancs d'oeufs.

 

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Cheese cake

• Exécution
  Difficulté : facile
  Rapidité : moyen
  Cuisson : 45 mn
• Liste des ingrédients
  Pour 4 personnes.
  200 g de brousse de vache, 1 citron, 1 c. à soupe de farine, 50 g de sucre, 3 c. à sucre d'édulcorant, ½ paquet de levure, 125 g de crème fraîche à 8%, 2 œufs,
• Préparation
  Lavez le citron et prélevez son zeste. Coupez-le en fins filaments. Préchauffez le four à 210°C (th.7). Tapissez de papier sulfurisé beurré un petit moule à manqué. Dans une terrine, battez la brousse au fouet jusqu'à ce qu'elle soit lisse, puis ajoutez le sucre et la farine, puis les œufs l'un après l'autre. Ajoutez ensuite la crème et le zeste de citron. Enfournez pendant environ 45 mn jusqu'à ce que le gâteau soit ferme au toucher. Laissez refroidir, démoulez et servez frais. Vous pouvez accompagner le cheese cake d'un coulis de fruit.
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 173 kcal
  Protéines : 8,1 g
  Lipides : 7,65 g
  Glucides : 17,8 g
• Le conseil de la diététicienne Gerlinéa
  Régalez-vous sans complexe avec ce dessert festif. Pour ne pas bouleverser votre régime, choisissez en entrée, des fruits de mer, pour leur richesse en minéraux, suivi d'un rôti de veau et de légumes verts et faites l'impasse sur le fromage.

 

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Filet de poulet fourré aux épinards, crudité et tomates

• Ingrédients pour 2 personnes
  2 filets de poulet, 1 grosse tomate, 300g d'épinards, 2 bottes de basilic, 1 citron, Brins de romarin, Huile d'olive, 200gr de pâtes complètes, 1 petite gousse d'ail, du film fraîcheur
• Préparation
  1. Préchauffez le four à 180° C.
  2. Coupez les filets de poulet sur la longueur en deux. Couvrez-les de film fraîcheur et frappez-les sur une surface plane afin qu'ils soient un peu plus grands et plus plats. Frottez-les avec de l'huile d'olive et assaisonnez-les avec du sel et du poivre.
  3. Faites cuire les épinards dans de l'huile d'olive, puis ajoutez le basilic. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
  4. Coupez les tomates en tranches.
  5. Placez une couche d'épinards, une tranche de tomate et un brin de romarin entre chaque filet de poulet et attachez-le avec du film fraîcheur. Mettez au four pendant 30 minutes.
  6. Faites cuire les pâtes.
  7. Mélangez un peu d'huile d'olive, l'ail écrasé, quelques gouttes de jus de citron et un peu de sel et de poivre dans la pâte.
  8. Servez le poulet avec quelques tranches de citron et des pâtes.
  9. Bon appétit !
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 430 kcal

 

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Pizza landaise au chèvre frais

• Exécution
  Difficulté : facile
  Rapidité : rapide
  Cuisson : 15 mn
• Liste des ingrédients
  Pour 6 personnes.
  1 pâte à pizza, 6 c. à soupe de coulis de tomate, 150 g de gésiers de volaille, 12 filets de magret fumé et séché, 1 petite boite de pointes d'asperges, 6 champignons de Paris, 100 g de chèvre frais, 1 c. à soupe d'huile d'olive.
• Préparation
  Dégraissez les gésiers et les filets de magret. Coupez les gésiers en tranches. Préchauffez le four à 240°C (th 8). Etalez la pâte sur la tôle du four huilée au pinceau. Etalez dessus le coulis de tomate. Garnissez avec les champignons, les asperges, les gésiers et les filets de magrets. Eparpillez des morceaux de chèvre. Enfournez pour 15 mn. Servez brûlant.
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 276 kcal
  Protéines : 19,4 g
  Lipides : 9 g
  Glucides : 29,4 g
• Le conseil de la diététicienne Gerlinéa
  Voici une pizza originale qui en surprendra plus d'un! Cette pizza est tout à fait possible dans un régime minceur : légumes, volaille et fromage de chèvre frais (quasiment le moins gras des fromages). Terminez votre repas avec un laitage nature et un fruit frais et faites l'impasse sur le pain.

 

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Saumon avec pommes de terre en chemise et crème aux broccolis

• Exécution
  Difficulté : facile
  Rapidité : moyen
  Cuisson : 30 mn
• Liste des ingrédients
  Pour 2 personnes.
  2 grandes pommes de terre farineuses de 100g, 400g de broccoli en bouquets, 1 cs de beurre, 2 filets de saumon de 125g, 1 cs d'huile d'olive, 1 petit oignon finement haché, 1 gousse d'ail pressée, 1cs de crème fraîche demi-écrémée,sel et poivre
• Préparation
  Lavez les pommes de terre et cuisez-les avec la peau pendant 25 min dans une eau salée. Cuisez les broccolis pendant 6-8 min. Faites fondre le beurre et salez et poivrez les filets de saumon. Laissez-les cuire 8-10 min de chaque côté. Chauffez l'huile d'olive et faites suer l'oignon et l'ail pendant 1 min. Ajoutez le broccoli et poursuivez la cuisson pendant 2-3 min. Réduisez en purée la moitié des broccolis et la crème fraîche en utilisant le robot ménager ou le mixer. Salez et poivrez. Coupez les pommes de terre dans la longueur sans aller jusqu'au bout et nappez de crème aux broccolis. Disposez le saumon et le reste de broccolis.
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 480 kcal
  Protéines : 29 g
  Lipides : 28 g
  Glucides : 29 g

 

[littlemado]

Apéro-tosti au fromage de chèvre et à la purée de potiron

• En pratique
  Niveau de difficulté : facile
  Durée : courte
  Temps de préparation : 10 minutes
• Ingrédients pour 2 personnes :
  2 tranches de pain complet, 100g de fromage de chèvre maigre, 100g de potiron, 1 orange, 2 tranches de filet de Saxe, Poivre, Ciboulette
• Recette
  1. Découpez le potiron en petits dés.
  2. Pressez l’orange.
  3. Faites cuire les dés de potiron dans le jus d’orange.
  4. A l’aide d’une fourchette, réduisez les dés de potiron en purée et assaisonnez de poivre.
  5. Faites griller le pain complet.
  6. Découpez 4 ronds dans le pain grillé.
  7. Tartinez 2 tostis de purée de potiron.
  8. Tartinez les 2 autres tostis de fromage de chèvre et de ciboulette finement hachée.
  9. Déposez des morceaux de filet de Saxe sur le fromage de chèvre.
  10. Composez une petite tour en superposant les tostis.
• Valeur énergétique moyenne pour ce plat / cette portion
  Valeur énergetique: 92 kcal
  Protéines: 5g
  Graisses: 2g
  Glucides: 13g
  Fibres: 2g
  Vitamine C: 20g
• Le conseil de la diététicienne Gerlinéa :
  Les fibres du pain complet et du potiron apportent une sensation de satiété. De plus, cet apéritif ne contient pratiquement pas de graisses. La preuve qu’un apéritif festif peut également être sain !

 

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Gazpacho de courgettes à la menthe

• En pratique
  Préparation : 15 min
  Cuisson : 30 à 40 min
• Ingrédients pour 4 personnes :
  2 grosses courgettes, menthe (une bonne poignée), 1 fromage de chèvre, sel et poivre, huile d'olive
• Préparation
  1. Coupez en petits dés les courgettes.
  2. Faire revenir dans une poêle les dés de courgettes dans l'huile.
     Saler, poivrer et recouvrir d'un filet d'eau.
  3. Couvrir et laisser mijoter à feu doux environ 30 min.
  4. Mixer le tout, ajouter au fur et à mesure la menthe (selon votre goût) et le fromage de chèvre (Si vous voulez un velouté, laissez mijoter plus longtemps).
  5. Laisser refroidir et servir dans des petites verrines avec une feuille de menthe pour décorer.

 

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Smoothie de tomates

• Exécution
  Difficulté : facile
  Rapidité : rapide
  Cuisson : 1 mn
• Liste des ingrédients
  Pour 2 personnes.
  5 grosses tomates bien mûres, 1 oignon blanc, sel de céleri, 1 petit morceau de piment oiseau, 2 tranches de pain de mie complet, sel et poivre. Feuilles de céleri ou de persil pour la décoration.
• Préparation
  Mettez de l'eau dans une casserole. Quand elle bout, plongez-y les tomates. Retirez–les au bout d'1mn. Laissez-les un peu refroidir pour pouvoir les peler facilement. Hachez l'oignon.Dans le bol d'un mixer, mettez tous les ingrédients. Mixer longuement. Mettez au frais. Au moment de servir, redonnez un coup de mixeur, répartissez le smoothie dans 2 verres hauts et disposez les pluches de feuilles de céleri ou de persil.
• Valeurs nutritionnelles moyennes/portion
  Valeur énergétique : 76 kcal
  Protéines : 4,3 g
  Lipides : 0,2 g
  Glucides : 14,2 g
• Le conseil de la diététicienne Gerlinéa
  C'est une soupe très légère, bourrée de vitamines et sans matière grasse ce qui vous permet d'oser un dessert plus riche comme un riz au lait ou une tarte aux fruits rouges.

 

[littlemado]

Verrine de scampis à la coriandre

• En pratique
  Niveau de difficulté : facile
  Durée : courte
  Temps de préparation : 5 minutes
• Ingrédients pour 2 personnes :
  4 scampis de taille moyenne, 4 échalotes, 1 gousse d'ail, 1 cuillère à café de sambal oelek, 1 cuillère à café de gingembre haché, coriandre frais, 4 tomates cerise, 1 cuillère à soupe de margarine liquide
• Recette
  1. Coupez les échalotes finement et pressez l'ail.
  2. Faites revenir les échalotes et l'ail dans la margarine.
  3. Ajoutez le sambal oelek et faites suer les échalotes.
  4. Ajoutez les scampis et le gingembre, cuisez les scampis quelques minutes.
  5. Coupez les tomates cerise, et déposez 2 demi tomates dans chaque verrine.
  6. Mélangez le coriandre haché sous les scampis et partagez les scampis dans les verrines.
  7. Décorez avec les tomates cerise restantes et une branche de coriandre.
• Valeur énergétique moyenne pour cette verrine / portion
  69 kcal – 7g protéines – 4g lipides – 0,3g glucides

 

[mimicella]

Merci pour toutes ces bonnes recettes littlemado (que je peux lire )

 

[mimicella]

De nouvelles recettes les filles?

 

[mimicella]

Pour ma part j'ai fait un risotto aux asperges ... Même si je ne suis pas sure que ce soit "diététique", c'était super bon!

Je partage tout de même la recette:

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 1 botte d'asperges vertes ou violettes plutôt fines
- 300 à 350 g de riz Arborio ou autre riz pour risotto
- 50 g de beurre + 1 noix de beurre
- 1 bel oignon ou 2 échalotes au choix
- 15 cl de vin blanc
- 1 litre de bouillon de légumes chaud
- 100 g de parmesan ou grana râpé fin
- sel
- poivre blanc






Préparation de la recette :

Préparer les asperges en cassant le bas de l'asperge d'un coup sec (c'est la partie plus dure), les peler si nécéssaire.

Couper en tronçons en réservant les pointes.
Faire fondre le beurre et y mettre à suer les échalotes ou l'oignon finement coupés.
Ajouter les asperges (sans les pointes) et faites cuire doucement pendant 5 minutes.
Ajouter le riz et remonter le feu.
Ajouter
- le vin blanc
- le bouillon de légumes chaud (c'est important) en 3 fois que l'on ajoute à chaque fois qu'il est absorbé.

A mi-cuisson on ajoute les pointes d'asperges. Goûter pour vérifier la cuisson du riz et poivrer, puis verser le parmesan rapé fin et noix de beurre et bien mélanger pour qu'il fondent.
Le riz ne doit pas être croquant mais crémeux, ne pas trop saler, bouillon vin et fromage le feront.
Servir très chaud.

 

[jolicoeur0706]

super toutes ces nouvelles recettes! je n'avais pas vu!!