L
Love'Nails
Guest
voici un petit programme de musculation de la taille, du ventre (abdos), et des bras. Ce programme n'est pas complet, mais je crois que c'est un bon début.
Si cela en intéresse d'autres, si vous avez des questions, besoin de précisions, ou que j'ajoute des mouvements, demandez-moi, je ferai le nécessaire.
Allez, en rythme avec moi!! Toutoutou youtouuuu !!! :2-big-smile:
*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*
A noter: L'effort se fait en RESPIRANT, on relâche en EXPIRANT.
Quand on TEND on inspire, quand on RELACHE on expire.
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Pour le ventre: les exercices taille-abdos
1) la méthode basique
Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds posés sur le sol, les deux mains sur la nuque (ou juste sur la tête), doigts entrecroisés, on monte en 3 temps (seuls les omoplates doivent décoller du sol) puis on redescend en 3 temps. Monter, descendre 8 fois de suite, abdos contractés. Ensuite faites la même chose en 1 temps: 1 série de 8. A"8", restez contractée en haut, puis enchaînez une 2ème série de 8. N'oubliez pas de bien respirer!
Attention! les mains ne doivent pas tirer sur la nuque mais doivent juste la soutenir, l'accompagner. La nuque ne doit pas être tendue, juste droite. Le menton ne doit pas être enfoncé dans la poitrine. Les yeux doivent regarder droit devant.
2) Le pédalo
Allongée sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, faire un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Alterner une fois le genou gauche, une fois le genou droit.
Faire 4 séries de 20 pédalos, en faisant une pause de 5 secondes entre chaque série. Continuez si possible jusqu'à ce que ça brûle (c'est là que c'est vraiment efficace). Et n'oubliez pas de bien respirer.
3) Les ciseaux
Allongée sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuer un mouvement de battement du bas vers le haut en alternant jambe gauche, jambe droite. Faire 4 séries de 20 battements et continuer autant que possible jusqu'à ce que ça "brûle". N'oubliez pas de bien respirer.
4) Abdos coudes-genoux
L'exercice suivant, plus difficile, se fait jambes pliées sur la poitrine. L'exercice consiste (en 1 temps) à venir toucher le genou opposé avec son coude. Lever (abdos contractés) - Coude droit -> touche genou gauche - Baisser. Lever (abdos contractés) - coude gauche -> touche genou droit 6 Baisser. Et ainsi de suite. Faites d'abord 1 série de 8 dite "soft": c'est à dire à votre rythme.
Enchaîner, si c'est possible, avec 1 série de 8 rapides, qui équivaut à 1 abdo par seconde. Sinon faire 3 séries de 8 soft. N'oubliez pas de bien respirer.
Les plus courageuses limite mazos
attacheront des poids de sable à leurs chevilles pour accentuer l'effort
STRECHING TIME
Après ces exercices, il faut faire des étirements:
1) Assise par terre, jambes écartées. Ramenez la jambe gauche contre vous. Puis tendez la jambe droite, le pied à plat, orteils dirigés vers le ciel (pas de pointes), on tire sur le pied avec les deux mains, tout en se couchant le plus possible sur la cuisse, de façon à sentir les muscles du mollet et jusque sous la cuisse qui tirent. Compter lentement jusqu'à 10. Idêm avec l'autre jambe. Faire cela 2 fois de suite.
2) Ensuite mettez-vous debout, pieds bien ancrés au sol. Posez la main gauche sur un support à hauteur d'épaules (un mur par exemple). Pliez la jambe droite vers l'arrière, saisissez le dessus de votre pied avec votre main droite et tirez vers l'arrière de manière à bien étirer les muscles de la cuisse. Si nécessaire, tenez-vous à une chaise avec l'autre main. Comptez lentement jusqu'à 10, puis faites de même avec la jambe gauche. Faire cela 2 fois de suite.
Pour affiner la taille: Le bâton
Prenez un manche à balai. Bras tendus devant vous, une main saisissant chaque extrémité. Tournez votre buste du côté gauche. Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit. Faites cet exercice à votre rythme pendant au moins 3 à 5 minutes.
Pour les bras: les haltères
Pour chacun de ces exercices, faites une première série de 10 répétitions. Reposez-vous une vingtaine de secondes et réattaquez une nouvelle série de 20 répétitions. Ainsi de suite jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles brûler et aussi longtemps que vous pouvez le supporter, mais surtout A VOTRE RYTHME.
1) Debout, le buste bien droit, prenez une petite bouteille d'eau (50cl) dans chaque main. Les coudes bloqués contre le corps, vous tendez les avant-bras puis vous les ramenez contre la poitrine.
2) Toujours une bouteille dans chaque main. Les bras le long du corps. Vous levez les bras, légèrement fléchis, latéralement, à hauteur des épaules puis vous les redescendez.
3) Allongée sur le dos sur un tapis de sol. Toujours une petite bouteille d'eau (50cl) dans chaque main qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.
Descendez lentement et progressivement les "haltères" de chaque côté de la tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.
Attention! Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement). Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les .
STRECHING TIME
** Streching épaules
Assise en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir l'étirement au niveau du triceps (face arrière du bras). Durant l'exercice, bloquez votre bassin en contractant vos abdominaux (il ne faut pas que votre buste pivote, il doit rester fixe).
Gardez la position pendant 30 secondes puis faites le même exercice de l'autre côté.
** Streching bras/épaules
Assise en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant-bras gauche derrière la tête. Saisissez avec votre main droite votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps (face arrière du bras). Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Voilà, vous avez bien travaillé, d'autres exercices suivront si vous le souhaitez :wink2:
Si cela en intéresse d'autres, si vous avez des questions, besoin de précisions, ou que j'ajoute des mouvements, demandez-moi, je ferai le nécessaire.
Allez, en rythme avec moi!! Toutoutou youtouuuu !!! :2-big-smile:
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A noter: L'effort se fait en RESPIRANT, on relâche en EXPIRANT.
Quand on TEND on inspire, quand on RELACHE on expire.
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Pour le ventre: les exercices taille-abdos
1) la méthode basique
Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds posés sur le sol, les deux mains sur la nuque (ou juste sur la tête), doigts entrecroisés, on monte en 3 temps (seuls les omoplates doivent décoller du sol) puis on redescend en 3 temps. Monter, descendre 8 fois de suite, abdos contractés. Ensuite faites la même chose en 1 temps: 1 série de 8. A"8", restez contractée en haut, puis enchaînez une 2ème série de 8. N'oubliez pas de bien respirer!
Attention! les mains ne doivent pas tirer sur la nuque mais doivent juste la soutenir, l'accompagner. La nuque ne doit pas être tendue, juste droite. Le menton ne doit pas être enfoncé dans la poitrine. Les yeux doivent regarder droit devant.
2) Le pédalo
Allongée sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, faire un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Alterner une fois le genou gauche, une fois le genou droit.
Faire 4 séries de 20 pédalos, en faisant une pause de 5 secondes entre chaque série. Continuez si possible jusqu'à ce que ça brûle (c'est là que c'est vraiment efficace). Et n'oubliez pas de bien respirer.
3) Les ciseaux
Allongée sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuer un mouvement de battement du bas vers le haut en alternant jambe gauche, jambe droite. Faire 4 séries de 20 battements et continuer autant que possible jusqu'à ce que ça "brûle". N'oubliez pas de bien respirer.
4) Abdos coudes-genoux
L'exercice suivant, plus difficile, se fait jambes pliées sur la poitrine. L'exercice consiste (en 1 temps) à venir toucher le genou opposé avec son coude. Lever (abdos contractés) - Coude droit -> touche genou gauche - Baisser. Lever (abdos contractés) - coude gauche -> touche genou droit 6 Baisser. Et ainsi de suite. Faites d'abord 1 série de 8 dite "soft": c'est à dire à votre rythme.
Enchaîner, si c'est possible, avec 1 série de 8 rapides, qui équivaut à 1 abdo par seconde. Sinon faire 3 séries de 8 soft. N'oubliez pas de bien respirer.
Les plus courageuses limite mazos
STRECHING TIME
Après ces exercices, il faut faire des étirements:
1) Assise par terre, jambes écartées. Ramenez la jambe gauche contre vous. Puis tendez la jambe droite, le pied à plat, orteils dirigés vers le ciel (pas de pointes), on tire sur le pied avec les deux mains, tout en se couchant le plus possible sur la cuisse, de façon à sentir les muscles du mollet et jusque sous la cuisse qui tirent. Compter lentement jusqu'à 10. Idêm avec l'autre jambe. Faire cela 2 fois de suite.
2) Ensuite mettez-vous debout, pieds bien ancrés au sol. Posez la main gauche sur un support à hauteur d'épaules (un mur par exemple). Pliez la jambe droite vers l'arrière, saisissez le dessus de votre pied avec votre main droite et tirez vers l'arrière de manière à bien étirer les muscles de la cuisse. Si nécessaire, tenez-vous à une chaise avec l'autre main. Comptez lentement jusqu'à 10, puis faites de même avec la jambe gauche. Faire cela 2 fois de suite.
Pour affiner la taille: Le bâton
Prenez un manche à balai. Bras tendus devant vous, une main saisissant chaque extrémité. Tournez votre buste du côté gauche. Revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté droit. Faites cet exercice à votre rythme pendant au moins 3 à 5 minutes.
Pour les bras: les haltères
Pour chacun de ces exercices, faites une première série de 10 répétitions. Reposez-vous une vingtaine de secondes et réattaquez une nouvelle série de 20 répétitions. Ainsi de suite jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles brûler et aussi longtemps que vous pouvez le supporter, mais surtout A VOTRE RYTHME.
1) Debout, le buste bien droit, prenez une petite bouteille d'eau (50cl) dans chaque main. Les coudes bloqués contre le corps, vous tendez les avant-bras puis vous les ramenez contre la poitrine.
2) Toujours une bouteille dans chaque main. Les bras le long du corps. Vous levez les bras, légèrement fléchis, latéralement, à hauteur des épaules puis vous les redescendez.
3) Allongée sur le dos sur un tapis de sol. Toujours une petite bouteille d'eau (50cl) dans chaque main qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.
Descendez lentement et progressivement les "haltères" de chaque côté de la tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête. Revenez lentement à la position de départ en tendant complètement les bras.
Attention! Veillez bien à conserver les bras en position verticale durant toute la durée du mouvement et évitez que les bras s'écartent l'un de l'autre durant la phase descendante du mouvement (gardez également les bras serrés au maximum pendant la phase descendante du mouvement). Si vous avez tendance à creuser les lombaires (bas du dos), croisez les jambes et levez-les .
STRECHING TIME
** Streching épaules
Assise en tailleur, élevez le bras droit à hauteur des épaules et croisez-le devant vous. Avec la main gauche, saisissez le coude droit et tirez le coude droit vers l'extérieur jusqu'à sentir l'étirement au niveau du triceps (face arrière du bras). Durant l'exercice, bloquez votre bassin en contractant vos abdominaux (il ne faut pas que votre buste pivote, il doit rester fixe).
Gardez la position pendant 30 secondes puis faites le même exercice de l'autre côté.
** Streching bras/épaules
Assise en tailleur, le bras gauche est plié, l'avant-bras gauche derrière la tête. Saisissez avec votre main droite votre coude gauche et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement soit au niveau de l'épaule, soit au niveau de votre triceps (face arrière du bras). Gardez la position 20 à 30 secondes et faites ensuite le même exercice de l'autre côté.
Voilà, vous avez bien travaillé, d'autres exercices suivront si vous le souhaitez :wink2:
